Methodischer & Effektiver Aufbau von Krafttraining

Methodischer & Effektiver Aufbau von Krafttraining

Dieser Beitrag beschäftigt sich mehr mit der absoluten Grundlage, mit einem Konzept empfehlenswert für zwei Sportlertypen

Es gibt unzählige Trainingspläne, Strategien, Methoden und Wege zum Thema Kraft und Stabilität um zu einem physischen Erfolg zu kommen. Die erste Frage ist natürlich, welcher Erfolg soll sich einstellen? Was ist Dein Ziel?

Natürlich verbessert klassisches Krafttraining auch die Schnellkraft zumindest gilt das bei Anfängern, später nicht mehr. Wenn Du nach 3-5 intensiven und intelligent gestalteten Jahren des Trainings ein Plateau erreichst, musst Du spezifische oder auch individuelle Strategien fahren. 

Dieser Beitrag beschäftigt sich aber viel mehr mit der absoluten Grundlage, mit einem Konzept, welches ich für zwei Sportlertypen empfehle: 

  • Sportler mit weniger als 3 qualitativen Jahren des Trainings
  • Sportler mit mehr als 3, aber nicht qualitativen Jahren des Trainings

Du siehst schon, ich spreche eine riesige Gruppe an Sportler an. Aus meiner Erfahrung sollten über 80% der Sportler mit diesem fundamentalen Ansatz arbeiten. 

Egal ob UFC Kämpfer oder Bundesliga Fußballer. Zu viele Athleten versuchen zu schnell besser zu werden und geben ihrem Körper keine Chance zu adaptieren. 

Eine zu schneller Steigerung führt gerne zu

  • Verletzung durch Überlastung
  • Verletzung durch Fehleinschätzung
  • Verletzung durch falsch erlernte Bewegungsmuster
  • Verletzung durch zu wenig Stabilität und koordinative Fähigkeit 
  • Frühzeitige Überlastung bzw. Übertraining durch zu viel Volumen und Qualität am Beginn einer Karriere 

In der Planung für Kraft und Kondition wird meist nach diesem Muster gedacht: 

“Welche Übungen muss ich wie oft ausführen, um meinen Athleten schneller, stärker und ausdauernder zu machen?”

Aus meiner Sicht sollten wir als Betreuer aber so denken: 

“Welche Fähigkeiten muss ich meinem Athleten vermitteln, dass er in jeder Situation die Kontrolle behält und dadurch den Verlauf des Wettkampfes bestimmt und möglichst unverletzt bleibt.“

Mit dieser Strategie schaffe ich für meinen Athleten die Grundlage und Möglichkeit, dass er nicht mitläuft und sich dirigieren lässt, sondern dass er den Ton angibt und den Gegner dirigiert. Dies kann natürlich mental sein, aber hier geht es um die physische Kontrolle, die natürlich auch Auswirkung auf die Psyche hat.

Das bedeutet: 

Bist du Meister deines Körpers, wirs du jede erdenkliche Situation meistern. Dies führt dich physisch, wie mental auf das nächste Level.

Der vier Level Ansatz / 4 Level Concept of Control:

Ich habe ein Konzept erstellt, welches Du nutzen kannst um diese Fähigkeit zu entwickeln und Deinen Körper Schritt für Schritt auf ein starkes und stabiles Niveau zu bringen. 

Level 1: Körperkontrolle

Level 2: Externe Widerstände kontrollieren 

Level 3: Dynamische und spezifische Kontrolle

Level 4: Situationskontrolle 

Hier im Detail: 

Level 1: Körperkontrolle

Kontrolliere, stabilisiere und beherrsche Deinen eigenen Körper! 

  1. Schaffe ein solides Fundament
  2. Sei Dir bewusst wie man einzelne Gelenke, Muskeln und Körperpartien richtig ansteuert und effizient einsetzt.
  3. Verstehe einzelne Muskeln und Bewegungen zu komplexeren Übungen zu kombinieren (was macht die Rotatorenmanschette bei einem Punch oder einem Takedown?)
  4. Lerne verschiedene Bewegungstempos von kontrolliert langsam bis dynamisch schnell und wann welche einzusetzen sind
  5. Erlerne alle grundlegenden Bewegungsformen die uns natürlich gegeben wurden: Ziehen, Drücken, Halten, externe und interne Rotationen, etc. 

Warum? Wie sollst Du Deinen externes Gewicht oder Deinen Gegner kontrollieren, wenn Du nicht einmal Deinen eigenen Körper kontrollieren kannst?

Level 2: Externe Widerstände kontrollieren 

Kontrolliere und stabilisiere externes ruhendes Gewicht!

Wichtig ist, dass Du Dich mit klassischem Equipment aus dem Kraftsport, wie Langhanteln, Kettlebells, Dumbbells etc. beschäftigst. Du solltest die grundlegenden Übungen wie Heben, Beugen, Drücken, Ziehen, Tragen und Schieben in verschiedenen Varianten erlernen und beherrschen. 

Warum? Wie sollst Du externes Gewicht dynamisch oder das in Bewegung ist oder Deinen Gegner kontrollieren, wenn Du nicht einmal eine ruhende Langhantel kontrollieren kannst?

Level 3: Dynamische und spezifische Kontrolle

Kontrolliere Deinen eigenen Körper und externes Gewicht dynamisch und explosiv! Führe Übungen in erschwerten Varianten aus. 

Wie Du Dir vorstellen kannst, gehen wir hier immer mehr in Richtung Schnellkraft und spezifischen Anforderungen in Deinem Sport. 

Zum Beispiel eine Langhantel für Olympic Lifts oder eine Kettlebell bzw. einen Medizinball für Schwungübungen und Würfe nutzen. Equipment kontrolliert beschleunigen oder abfangen. Zum Beispiel eine Zugübung an der Langhantel.  

Aber auch Deinen Körper sicher und mit maximaler Leistungsfähigkeit einsetzen, wie bei plyometrischen Übungen oder im Sprint. 

Warum? Wie sollste Du Deinen Gegner oder die Situation kontrollieren können, wenn Du nicht einmal eine Langhantel oder einen Medizinball mit einer für Deinen Sport spezifischen Anforderung kontrollieren kannst. 

Warum passieren Athleten die nicht aus der Leichtathletik stammen, beim Sprint und bei Sprüngen so viele Verletzung, wie Zerrungen oder Risse der Muskulatur? 

  • Mangelhafte Technik
  • Mangelnde Kenntnisse über die einzelnen Funktionen des Körpers 
  • Übertriebenes Volumen und natürlich auch Fehler in der Regeneration-Planung
  • Aber häufig mangelnde Zeitinvestition in die physischen Grundlagen!!!

Level 4: Situationskontrolle 

Kontrolliere die Situation, die Aufgabe in Deinem Beruf oder Deinen Gegner!

Zuletzt ist die Kontrolle externer Objekte anzusprechen, die auch selbst Aktionen und Reaktionen setzen. Wie beispielsweise der Gegner auf der Matte oder der tägliche Einsatz im Beruf etwa als Polizist oder Feuerwehrmann. 

Die physische Antwort eines Sparring-Partners oder Gegners im Wettkampf, etwa im Ringen, kann man nur erahnen. Mit der sportlichen Erfahrung und der Steigerung des körperlichen Gefühls wird diese Fähigkeit besser. 

Dies kann man mit einer Langhantel nicht imitieren, weshalb Dir die Zeit auf der Matte nicht erspart bleibt. Aber kombiniert mit einem guten Grundlagen-Programm, wirst Du zu einem besseren Athleten. 

Schlussfolgerung: 

Jeder Sportler, egal ob im Hobby-, oder Profisport, sollte nach diesem System seine physische Entwicklung steuern. Dadurch kann man nicht nur eine gewisse Verletzungsprävention gewährleisten, sondern auch einen kontrollierten Leistungsaufbau gewährleisten und das eigene körperliche Potenzial voll ausschöpfen. Wegen Ungeduld oder übermäßigem Ehrgeiz Schritte zu überspringen, bedeutet nur, dass man diese zu einem späteren Zeitpunkt nachholen muss. Entweder durch eine Verletzung erzwungen, oder durch die Schwierigkeit Leistungs-Plateaus zu überwinden. Schneller ist nicht immer besser und mehr ist nicht immer mehr. 

Das bringt uns aber auch zurück zum Ursprung und jeder von uns muss an derselben Stelle anfangen. Ja, am Anfang. Der Unterschied ist nur die Geschwindigkeit in der man sich als Individuum persönlich entwickelt. Dies bedeutet nicht Schritte bzw. Aufgaben zu überspringen, sondern sich mehr Mühe zu geben. 

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deiner Trainingsplanung und Deiner Karriere im Sport!

Richard Staudner

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